PMK is A noBAD Friend

Posts tagged “tập

Gặp lại – Marc Levy

Những độc giả từng bị cuốn hút theo câu chuyện tình lãng mạn của Arthur và Lauren trong Nếu em không phải một giấc mơ, tiểu thuyết đầu tay của nhà văn, kiến trúc sư Marc Levy, hẳn sẽ cảm thấy hài lòng với phần hai cuốn sách dưới nhan đề Gặp lại. Cũng giống như phần một, Gặp lại vừa phát hành đã trở thành cuốn sách “thống trị” trên các bảng xếp hạng best seller của Pháp.

Trong Gặp lại, bóng hình người mẹ của Arthur cùng câu chuyện tình bùi ngùi của bà được đẩy xa. Không gian mở rộng hơn với chàng kiến trúc sư ngập tràn nỗi thất vọng vì rơi vào cuộc sống đơn phương sau khi hồn của Lauren trở về với thân thể của cô như có phép lạ. Arthur phải ra nước ngoài làm việc một thời gian để lấy lại thăng bằng trước khi tiếp tục sống cuộc sống đơn lẻ tại San Francisco. Và, lại một giấc mơ xảy đến khi số phận đưa hai nhân vật chính gặp lại nhau trong những hoàn cảnh hết sức trớ trêu: người thì đổ bệnh vì quá yêu, người lại bâng khuâng với một xúc cảm len lỏi đâu đó. Họ va chạm nhiều lần mà không hiểu nhau, giống như một trò đuổi bắt nhưng lại vấn vương sự ngậm ngùi của chàng Arthur đa tình.

Và lần này họ lại hoán đổi vị trí cho nhau. Thay vì Lauren nằm triền miên trên giường bệnh là Arthur. Một vụ tai nạn do chiếc mô tô điên loạn gây ra tưởng vô hại với anh. Ngay cả Lauren trong ca trực cũng không thể phát hiện tĩnh mạch con nằm phía sau bộ não của Arthur đã bị tổn hại ở thời điểm xảy ra cú va đập. Anh được cho ra viện nhưng nhanh chóng xảy ra hiện tượng máu chảy trong não, chèn ép màng não, gây ra sự ngừng các chức năng sống, khiến Arthur rơi vào trạng thái bất tỉnh. Anh được Paul đưa tới cấp cứu ở một bệnh viện khác để tránh gặp lại Lauren, không ngờ lại gặp phải một tay bác sĩ hạng xoàng khiến tính mạng Arthur mong manh nghìn cân treo sợi tóc. Tới lượt Lauren bởi những thôi thúc vô hình, không cầm lòng đã chấp nhận vi phạm pháp luật, tham gia vào vụ cướp bệnh nhân, bằng mọi giá níu giữ sự sống cho Arthur…

Họ lại rơi vào hoàn cảnh giống như trước đây. Chỉ khác ngồi bên cạnh Arthur là sự hiện diện của Lauren với những thắc mắc không ai giúp cô giải thích. Một sức hút mãnh liệt khiến cô chẳng thể rời xa anh được lâu. Cho tới một ngày, cô đã sánh vai anh đi dạo chơi tới cây cầu Golden Gate, tới chỗ đê chắn sóng Pier 39, cùng tham gia ngày hội mở đầu mùa câu cua biển ở Ghirardelli Square… trong khi ở bệnh viện, Arthur đang gặp tai biến nhỏ sau phẫu thuật, phải nối vào máy để theo dõi. Lauren không thể hiểu nổi điều gì đã dẫn tới điều cô đang trải nghiệm vừa rồi. Trên đường đi tìm ra sự thật, cô chợt nhận ra mình đã có tình cảm sâu đậm với người bệnh nhân xa lạ ấy… Liệu họ có còn cơ hội gặp lại nhau thực sự trong đời?

Link:

Vous revoir – 2005

Gặp lại – 2007


Tập thể hình theo hình ảnh hướng dẫn

  • Lợi ích của tạ đôi là có thể giúp tập luyện thể hình toàn thân chứ không chỉ để tập bắp tay
  • Với tạ đôi cả hai cánh tay đều phải tập luyện đồng đều nên có thể giảm thiểu sự mất cân đối
  • Tạ đôi có thể giúp tập luyện những nhóm cơ nhỏ mà máy tập không thể thực hiện được
  • Chuyển động đa dạng của tạ dôi có thể phát triển sức mạnh của cơ trong thời gian ngắn
  • Nhiều huấn luyện viên thể hình tin rằng tập với tạ đôi thì lý tưởng để đạt kết quả nhanh chóng
  • Thể hình là chìa khóa – chuyển động chậm và chắc chắn cho từng động tác một sẽ tốt hơn
  • Tập ít nhất 2 lượt cho mỗi động tác. Tăng thêm số lần nâng tạ sau mỗi bài tập.
  • Nghĩ ngơi giữa các lần tập. Tăng trọng dần lượng tạ lên khi sức cơ cho phép.
  • Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hãy tham vấn chuyên gia sức khỏe trước khi tập luyện

Tập Ngực Trên

Tập Mông, Đùi và Lưng Dưới

Tập Vai Trước

Giãn Gân

Tập Vai, Cổ và Lưng Trên

Tập Cổ Chân và Bắp Chân

Tập Ngực và Lưng

Tập Eo Hông

Tập Bắp Tay



Tập Cơ Bụng

Tập Lưng


Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất
Từ năm này sang năm khác, không thể đếm xuể có bao nhiêu anh chàng tuyên bố rằng mình sẽ tập luyện thật cật lực để có một cơ bụng săn chắc và lộ rõ “6 múi” cơ. Một hình thể đẹp, đặc biệt là vùng eo thon luôn là niềm hãnh diện của các chàng trai trước bạn gái của mình. Tuy nhiên, hầu hết họ đều không đạt được mục tiêu đã đề ra vì một nguyên nhân rất đơn giản: họ đã không tập luyện bài bản và đúng phương pháp.

Co người trên banh tập

Nằm ngả người, lưng tựa trên quả banh Thụy Sỹ. 2 chân chống trên đất và lòng bàn chân chạm sàn. Cố gắng giữ cho lưng thật thẳng, song song với mặt đất sao cho có thể tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến lưng và đầu gối. Giữ 2 tay bạn vươn thẳng trước ngực hướng về phía trần nhà. Từ từ co và nâng phần thân trên lên sao cho khoảng cách giữa đầu các ngón tay và trần nhà được thu ngắn.

Hãy cố gắng nâng thân người lên càng cao càng tốt trong khi tay vẫn giữ thẳng trước ngực. Giữ yên tư thế này trong 3 giây sau đó nhẹ nhàng thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Co người và xoay

Nằm ngửa người trên đất. Cánh tay dang ngang, 2 bàn tay nắm lấy dái tay và 2 chân co lại sao cho bắp đùi ở phương vuông góc với mặt đất. Hóp bụng lại, từ từ xoay hông và thân trên của bạn sang trái chệch góc 45 độ so với trục thẳng của lưng lúc ban đầu trong khi thân dưới vẫn giữ nguyên tư thế.

Động tác xoay kết thúc giai đoạn đầu khi khuỷu tay phải của bạn có thể chạm đến đầu gối trái. Sau đó, từ từ xoay người trở về tư thế bắt đầu động tác. Vận động tương tự khi xoay người sang phải và lặp lại mỗi bên 10 lần.

Xoay người kiểu Nga

Ngồi thẳng lưng trên máy tập chuyên dụng, cong khớp gối lại và 2 chân kẹp vững phần đệm chân của ghế. Cánh tay vươn thẳng trước ngực, 2 lòng bàn tay khép vào nhau. Ngả người ra sau cho đến khi thân trên tạo góc 90 độ so với đùi. Từ từ xoay phần thân trên sang trái trong khi lưng và tay vẫn được giữ thẳng. Cố gắng xoay để mở rộng hông sang 2 bên càng nhiều càng tốt. Sau đó, xoay người trở về bên phải.

Càng lúc càng đẩy nhanh tốc độ và mở rộng phạm vi xoay người sang 2 bên. Duy trì sự vận động như thế trong 60 giây trước khi thả lỏng người để chuẩn bị lặp lại động tác.

Nâng hông và chân

Nằm ngả lưng trên chiếc ghế dài với 2 chân nâng cao và có phương vuông góc với mặt ghế. Từ từ nâng phần hông của bạn lên cao khỏi mặt ghế bằng việc co các cơ ở phần bụng dưới. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó hạ thấp hông về lại ghế.

Cố gắng giữ lưng thẳng trên ghế, 2 chân vẫn duỗi thẳng và khép vào nhau. Từ từ hạ thấp 2 chân cho đến khi chúng gần như là tạo một đường thẳng hàng với phần thân trên của bạn. Lại tiếp tục giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó nâng cao chân về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Gập người kiểu dao xếp

Đặt một tấm đệm lót trên sàn sau đó nằm ngửa người trên đó. Duỗi thẳng 2 cánh tay bạn ở phía trên đầu. Cùng lúc nâng đồng thời nửa thân trên và toàn bộ phần thân dưới về hướng trần nhà cho đến khi các ngón tay của bạn có thể chạm đến đầu các ngón chân (nếu có thể). Sau đó, thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Xoay thân dưới như cần gạt nước xe hơi

Nằm ngửa người trên tấm đệm lót với 2 tay dang ngang tạo tư thế hình chữ “T” vững chãi. Nâng 2 chân lên theo phương thẳng góc với mặt sàn rồi bắt đầu xoay phần hông và thân dưới của bạn sang 2 bên. Kiểu vận động như vậy khiến chân của bạn tương tự như chiếc cần gạt nước xe hơi. Bạn cần giữ nhịp xoay thật đều đặn và chậm rãi. Lặp lại động tác 10 lần.

Co người trên ghế

Nằm ngả lưng trên ghế, chân co lại sao cho 2 bắp đùi ở phương vuông góc 90 độ so với thân mình. Cánh tay gập, hướng 2 khuỷu tay lên trên về phía trần nhà. Hai bàn tay có thể bám lấy phần thân ghế phía trên đầu bạn để tạo sự vững chắc, chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

Dùng lực của cơ bụng để co người lại, kéo các đầu gối về hướng ngực cho đến khi chúng có thể chạm các khuỷu tay của bạn. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Nâng người trên banh theo hướng nằm nghiêng

Nằm nghiêng người thăng bằng trên quả banh Thụy Sỹ với phần hông phải của bạn tiếp xúc với banh. Hãy đảm bảo rằng phần thân mình của bạn (gồm lưng, vai và 2 chân) không chạm vào banh. Tạo tư thế vững vàng bằng cách trụ bám 2 lòng bàn chân vào tường. Hai cánh tay dang ngang, cong khuỷu tay sao cho các ngón tay ở gần phía tai của bạn.

Lấy phần tiếp xúc giữa hông và quả banh làm điểm tựa, từ từ kéo căng các cơ bắp ở 2 mặt bên thân mình bằng cách nâng thân trên lên càng cao càng tốt. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần và thực hiện tương tự với phần hông bên phải tiếp xúc với banh.


Các bài tập thể dục buổi sáng đánh thức cơ thể

Ngái ngủ và mệt mỏi là trạng thái thường gặp mỗi sáng khi vừa ngủ dậy. Để cơ thể ”bắt nhịp” với nếp sinh hoạt của ngày mới, hãy đánh thức nó bằng các động tác nhẹ nhàng sau.

Cổ

Đứng thẳng chân, căng hai tay thẳng về phía sau. Đưa bàn tay phải nắm lấy tay trái phía sau lưng và kéo nhẹ sang bên phải và nghiêng đầu về cùng phía. Làm tương tự với bên trái. Thực hiện động tác này mỗi bên 10 lần.

Lườn

Nắm hai bàn tay và đưa lên cao trên đầu, rồi đưa sau, bàn tay phải nắm lấy khuỷu tay trái rồi nghiêng sang phía phải. Thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần.

Trục cơ thể

Hai chân cách rộng bằng vai, hai tay chống vào eo, quay nhẹ phần trên cơ thể sang phải và sang trái. Động tác này có thể thực hiện bất cứ lúc nào bạn thấy mỏi.

Bắp chân

Nằm áp lưng trên sàn, hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo thân. Chân phải gập lên và chân trái duỗi thẳng. Đưa chân trái từ từ lên cao, vuông góc với thân. Làm cùng động tác với chân phải. Thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần.

Lưng

Ngồi trên sàn, hai tay chống nhẹ ra phía sau, chân phải duỗi thẳng, chân trái vắt chéo lên chân phải. Đưa tay trái lên vai phải và đồng thời quay người sang phải. Thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần.

Ngồi

Ngồi thẳng lưng, hai bàn tay áp chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. Gập người từ từ về phía trước, đưa đầu các ngón tay từ từ với lên mũi giày. Thực hiện động tác này 10 lần.

Vùng hông

Nằm áp lưng xuống sàn, chân phải duỗi thẳng, chân trái nâng cao và đưa sang trái, gập vuông góc 90o. Tay đưa lên đầu gối trái, tay trái dang thẳng để giữ thăng bằng và giữ hai vai áp xuống đất.

Lưu ý:

Thực hiện các động tác trên ít nhất 5 lần mới có hiệu quả. Luôn giữ thẳng lưng. Nên thở sâu trong khi tập và thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, không giật cục.

 

Một số động tác kèm hình ảnh:

Động tác 1

– Quỳ gối xuống sàn, 2 tay dang rộng hơn vai, chống xuống sàn. Nâng 2 bàn chân lên, toàn thân dồn về phía trước. Hạ thấp hông xuống sao cho đầu, hông và đều gối thẳng hàng.

– Từ từ hạ ngực thấp xuống sàn bằng cách mở rộng khuỷu tay (giống hít đất). Giữ thẳng xương sống trong quá trình hạ thấp. Hạ thấp đến mức có thể rồi dừng lại trong vài giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Động tác 2

– Đứng thẳng, hai tay chống hông. Chân trái bước ra phía sau, chống mũi chân trái xuống, đầu gối chân trái hơi cong. Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên chân phải.

– Hạ thấp, chồm người về phía trước, lúc này chân phải cong xuống. Gót chân trái khẽ nâng cao nhưng mũi chân trái vẫn chống xuống đất. Hạ thấp đến mức có thể sao cho vẫn giữ được thăng bằng cho cơ thể. Thực hiện động tác 10 lần.

Động tác 3

– Ngồi trên bậc thang hay loại ghế thấp nhưng mông không tiếp xúc với ghế. Hai tay chống xuống ghế, chống 2 gót chân xuống sàn để giữ thăng bằng. Đầu gối hơi cong.

– Mở rộng hai tay, đẩy khuỷu tay ra phía sau. Hạ hông xuống khoảng 5 đến 10 cm. Giữ lưng thẳng và chân không cử động. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.


10 kiểu thể dục giảm béo hay

Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất. Đây là hình thức vận động toàn thân khá hoàn hảo với mỗi nhịp nhảy cần sự kết hợp của cả tay và chân. Bài tập này làm nóng toàn thân rất nhanh và đặc biệt giảm lượng mỡ vùng bụng hiệu quả.

Tập thể dục là cách hữu hiệu nhất đốt cháy lượng mỡ dư thừa dưới da và hình thành những đường nét cơ bắp khỏe đẹp. Do đó, bạn muốn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, hãy chọn một phương pháp thể dục thích hợp do giới chuyên gia giới thiệu dưới đây.

1. Leo cầu thang: Thay vì đi cầu thang máy, bạn hãy cố gắng leo cầu thang bộ. Nó không chỉ giúp bạn có đôi chân rắn chắc mà còn đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên làm việc ở văn phòng hay ngồi trước máy tính thì hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày (bằng cả giờ tập thể dục).

2. Chống đẩy: Những động tác hít đất cực kỳ tốt cho lưng và đôi vai. Bài tập này làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe. Khi đôi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp lên xuống, thì cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, đồng thời bắp tay trở nên sắn chắc.

3. Cử tạ: Đây là bài tập đòi hỏi sự tham gia của các cơ bắp có cường độ mạnh. Tuy nhiên, khi đã hình thành thói quen tập tạ, bạn sẽ thấy kết quả còn hơn cả sự mong đợi. Các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão sẽ nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc đẹp. Cử tạ là bài tập định hình khung người hiệu quả nhất. Hơn nữa, cử tạ còn kích thích cơ thể sản sinh ra các chất giảm đau, khiến tình thần luôn sảng khoái, vui vẻ.

4. Đi bộ: Không có bài tập thể dục nào dễ dàng như đi bộ. Tuy nhiên, bạn nên có thói quen đi bộ nhanh hơn mức bình thường trong bất kỳ trường hợp nào. Có thể đi bộ ở đường dốc thoai thoải hoặc sải bước nhanh, đều đặn. Tận dụng tối đa khoảng thời gian đi bộ để hít thở. Chỉ cần nửa giờ đi bộ nhanh, bạn đã đốt cháy hoàn toàn 180 calo năng lượng.

5. Sử dụng máy tập: Nếu có điều kiện, bạn hãy đầu tư một chiếc máy tập chạy. Trong khi đôi chẩn liên tục sải nhịp nhàng thì đôi tay cũng vung theo nhịp thăng bằng. Có máy còn kèm theo dải băng quấn eo, giúp bạn làm tan lượng mỡ tụ và thon chắc hông đùi. Nửa giờ với bài tập cùng máy, bạn sẽ đốt ít nhất 300 calo năng lượng.

6. Chạy: Với một đôi giày vải mềm, bạn có thể tận dụng bất kỳ khoảng trống nào để chạy vòng quanh hoặc tại chỗ. Song tốt nhất là chạy trên đường thẳng dẻo dai với nhịp độ vừa phải. Giữ thói quen chạy sẽ làm cơ mông săn chắc, dáng đi mềm mại. 30 phút chạy bộ sẽ lấy đi hơn 300 calo.

7. Đạp xe: Ở nhiều nước, đạp xe địa hình là một môn thể thao được ưa chuộng. Mỗi ngày chỉ cần lòng vòng khoảng 30 phút, bạn có thể tiêu hao 200-400 calo năng lượng dư thừa.

8. Đấm bốc: Chỉ cần một tấm đệm cao su hoặc một bao cát và một đôi găng tay bảo vệ, bạn có thể tập đấm bốc như một võ sĩ thực thụ. 10-15 phút vừa đấm vừa nhún nhảy sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Động tác vừa đấm, vừa di chuyển xung quanh làm tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn.

9. Nhảy dây: Là bài tập toàn thân khá hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất.

10. Leo núi và chèo thuyền: Những dịp đi dã ngoại cơ hội tuyệt vời giúp bạn cải thiện sức khỏe và tinh thần. Nếu có điều kiện tổ chức thường xuyên hoạt động này thì chỉ cần nửa giờ bạn đã tiêu hao 300 calo năng lượng.

Khoa Học & Đời Sống

Một số ngộ nhận về cách giảm béo

a. Dùng máy đa năng tốt hơn tập tay không?

Thực ra, năng lượng tiêu hao trong cả hai hình thức tập luyện đều phụ thuộc vào cường độ hoạt động của cơ thể và thời gian tập luyện. Các máy tập đa năng thường tốn kém và có giá trị về mặt tiện dụng nhiều hơn là về mặt hiệu quả.

b. Muốn giảm mỡ ở bộ phận nào thì tập nhiều ở bộ phận đó

Không đúng. Hoạt động chuyển hóa năng lượng được điều hòa trên toàn cơ thể nên khi tập luyện, sự tiêu hao năng lượng tác động lên toàn cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể cũng giảm toàn bộ.

Tập luyện nhiều ở một phận giúp cơ ở khu vực đó trở nên săn chắc hơn chứ không có tác dụng giảm mỡ cục bộ.

c. Đã tập thể dục thì có thể ăn thoải mái mà không sợ mập

Sai rồi. Tăng cân và tăng mỡ thừa trong cơ thể là do ăn dư thừa so với nhu cầu năng lượng của cơ thể, nên vấn đề của giảm cân là ăn ít hơn nhu cầu và tập luyện để tiêu hao năng lượng nhiều hơn nhu cầu hàng ngày. Đó là chưa kể việc tập luyện để tiêu hao năng lượng thường khó hơn nhiều so với việc ăn vào.

Ví dụ: 1 giờ lao động nặng (khuân vác, chơi thể thao các môn nặng như tennis, chạy bộ…) tiêu hao 400 – 600 kcalo, trong khi 1 lon bia hay 1 lon nước ngọt đã cung cấp 410-460 kcalo. Đi bộ nhanh 1giờ chỉ tiêu hao khoảng 200-300 kcalo, nhưng một ly chè đậu bánh lọt nước dừa năng lượng có khi lên đến 500 kcalo.

d. Tập thể dục thể thao có khi làm béo lên

Không hẳn vậy. Bạn có thể tăng cân sau khi tập luyện, nhưng đó không phải là vấn đề đáng lo ngại. Khi tập, khối cơ của cơ thể thường có khuynh hướng tăng lên, gây tăng cân mà không làm bạn béo lên. Mục tiêu chính của việc tập luyện là giảm khối mỡ hơn là giảm cân nặng. Cơ thể có thể không giảm cân nhiều nhưng trở nên săn chắc, gọn gàng hơn, số đo các vòng giảm, và quan trọng nhất là các nguy cơ về sức khỏe giảm đi rõ rệt

e. Nhịn ăn dễ hơn tập luyện

Dĩ nhiên việc giảm ăn mỗi ngày 500 kcalo thì dễ hơn là vận động để tiêu hao đi 500kcalo. Thế nhưng tập luyện thì tốt cho sức khỏe hơn gấp nhiều lần so với nhịn ăn. Tốt nhất là nên ăn đầy đủ theo nhu cầu và gia tăng vận động hay năng động.

Sài Gòn Tiếp Thị


Một số phương pháp tập cơ bắp với tạ tay

Một vài nguyên tắc

Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co rút trong khi tập thể dục.

Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể.

Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống.

Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập. Nâng thanh tạ lên cao vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếp xúc với bắp tay.

Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình tập.

Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi, nhưng không bao giờ để thanh tạ tựa vào chân bạn.

Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong.

Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuống nền, nhón ngón chân trước hoặc nghiêng người phía sau gót chân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn.

Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm từ dưới lên và chiều rộng hai tay ngang tầm vai. Khi bạn nâng tạ lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có thể làm mỏi tay bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động.

Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưng về trước hay sau sẽ làm căng lưng dưới của bạn.

Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép chặt vào cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Di chuyển phần tay trên về phía trước khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn đã làm cho lưng của bạn bị cong.

Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền nhà. Nếu khuỷu tay di chuyển hai bên hay về phía trước so với cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ.
Một số bài tập

a. Ngồi nâng tạ tập trung

Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái. Nâng tạ lên về phía vai phải. Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

b. Ngồi nâng tạ

Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại tạ đôi). Thả lỏng phần tay trên nghiêng về phía trước.

Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, sau đó hạ tạ xuống.

c. Đứng nâng tạ bằng hai tay

Ðứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa về phía trước, hai tay sát cơ thể. Nâng từ từ hai tạ lên cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Giữ trạng thái co này và gồng bắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.

d. Tập duỗi cổ tay

Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay nắm lấy một tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho cổ tay ở phía trước đầu gối.

Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt. Bây giờ nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình nâng tạ. Rồi trở lại vị trí ban đầu.


9 bài tập chụp ảnh cho mọi người

Bạn có xem lại những ảnh mình chụp và rút ra điều gì không? Có lẽ dễ dàng nhận ra nhất là các ảnh chỉ là những hình chụp về người thân, bạn bè thuộc thể lọai ảnh lưu niệm. Tuy nhiên với sự sáng tạo cũng như tận dụng hết tính năng trên máy, bạn cũng có thể tạo ra những tác phẩm đẹp và đa dạng. Điều này cũng không quá khó và chúng ta hãy thực tập nó thông qua 9 bài tập chụp ảnh đơn giản ở đây.

1. Chụp ảnh xung quanh nhà
Quan sát kỹ vườn nhà mình, bạn sẽ tìm thấy được nhiều điều lý thú để chụp. Nếu bạn sống ở những khu phố, căn hộ thì từ “vườn nhà” sẽ là những gì bạn khám phá xung quanh hay trong căn phòng của mình. Chìa khóa của vấn đề là hãy có một tư tưởng mới cho việc chụp ảnh. Đừng nghĩ là mình chụp một cái gì đó cụ thể. Bạn hãy tập chụp theo cảm nhận như màu sắc, kiểu dáng, đường nét, bóng đổ… Từ đây bạn sẽ có hàng trăm loại chủ đề khác nhau và không bao giờ cạn hết nguồn ý tưởng để chụp.


Đây là chiếc nhụy hoa lily cắm ở bình hoa nhà tôi. Đề tài loại này cũng dễ dàng tìm thấy ở nhà bạn.
Tốc độ 1/60s
Khẩu độ f/5.6
Độ nhạy sáng ISO 200

2. Sử dụng ống kính đa dạng
Với một máy ảnh DSLR thì bạn có khả năng thay đổi ống kính thoải mái. Hãy sử dụng mọi loại ống kính mà bạn có như ống góc rộng, ống kính tiêu cự dài, ống kính macro… Nếu bạn chỉ có một chiếc máy “point and shoot” hoặc chỉ có một ống kính zoom thì cũng hãy tận dụng việc chỉnh ống kính ra vào. Nếu bạn chụp một chủ đề nào đó bằng ống kính góc rộng, thì cũng nên chụp chính chủ đề đó bằng tiêu cự dài. Mục đích của bài tập này là cho bạn những góc nhìn mới lạ so với những cách bạn thường chụp.


Chỉ dùng một ống kính zoom 18-55mm để chụp ảnh này nhưng việc zoom out và zoom in cho hai góc nhìn khác nhau. Trong ảnh này, khi chụp toàn cảnh tôi đưa zoom về 18mm và khi lấy cận cảnh thì 55mm.

3. Khám phá chất liệu
Rất nhiều vật thể có những bề mặt chất liệu lạ lùng mà khi chụp bạn sẽ tạo ra những bức ảnh lý thú. Bí quyết để chụp chất liệu là ánh sáng, ánh sáng nghịch, ánh sáng xiên luôn tả chất liệu có chiều sâu ba chiều hơn. Ngoài ra khi chụp thể lọai ảnh này, bạn hãy đóng khẩu độ tối đa để đạt được độ nét cao, tạo cho chất liệu sống động hơn.


Một cánh bướm rơi trên một tàu lá chuối ngược sáng đã diễn tả chất liệu và màu sắc lạ lùng.
Tốc độ 1/125s
Khẩu độ f/11.0
Độ nhạy sáng ISO 200

4. Chụp ảnh cầu thang
Ảnh cầu thang luôn cho những hiệu quả thị giác thú vị của việc đan xen những bậc tam cấp. Về mặt ý nghĩa cầu thang thường mang những cảm xúc dẫn dắt ta đến một nơi nào đó. Vì vậy bất cứ nơi nào bạn bắt gặp hình ảnh cầu thang thì hãy lấy máy ra chụp. Cũng nên chụp đủ mọi góc độ từ chụp trên xuống, chụp từ dưới lên… và kết hợp việc chỉnh đủ tiêu cự dài ngắn khác nhau. Nên nhớ khi thả hồn mơ mộng chụp ảnh cầu thang bạn cũng phải quan sát bước chân để khỏi vấp ngã. Ngoài ra, việc có xuất hiện người trong ảnh chụp cầu thang sẽ cho ảnh những ý nghĩa khác so với khi không có.


Ảnh chụp một cầu thang ở Thảo Cầm Viên nghịch sáng và một cầu thang ở một resort Mũi Né thuận sáng. Ảnh cho hai góc nhìn khác nhau về cảm xúc của cùng một loại chủ đề.

5. Tạo khung cho hình ảnh
Thay vì bạn chụp trực tiếp một chủ đề nào đó bạn có thể dùng phương pháp tạo khung. Ví dụ như việc bạn dùng một mái vòm làm tiền cảnh để chụp một khung cảnh xa xa… Bạn cũng nên ghi nhớ khi thực tập chụp phương pháp này là ta sẽ đóng khẩu độ nhỏ để tiền cảnh và hậu cảnh cùng rõ.


Ảnh được chụp tại Hòn Chồng – Nha Trang, dùng những hòn đá cận ảnh tạo cảm giác xa gần cũng như một khung hình lạ mắt cho ảnh.
Tốc độ 1/60s
Khẩu độ f/5.6
Độ nhạy sáng ISO 200

6. Cắt cúp ảnh
Khi chụp ảnh số bạn cũng nên biết cách sử dụng cơ bản những phần mềm xử lý ảnh mà Photoshop như là một ví dụ. Những tấm ảnh sau khi cắt cúp sẽ có bố cục khác, diễn tả một ý khác so với ảnh gốc ban đầu.
Việc cắt cúp này cũng có thể thực hiện được trên máy ảnh bằng phương pháp chụp của bạn. Cùng một vị trí chụp nếu bạn zoom ống kính, xoay máy đứng hay ngang… sẽ tạo ra những bố cục hình khác nhau.


Cùng một góc độ khi chụp đứng ở hình này cho chiều sâu của con đường, nhưng khi chụp ngang lại có cảm giác không gian rộng mở.

7. Bóng đổ
Bóng đổ sẽ mang lại những cảm nhận khác nhau cho bức ảnh của bạn. Có những bóng đổ tạo ra sự sợ hãi, khắc nghiệt, khô khan… nhưng cũng có bóng đem lại sự thơ mộng, êm đềm… Bóng đổ có thể tạo ra do ánh sáng tự nhiên, và ánh sáng đèn flash nữa. Hãy chọn những góc độ để đưa bóng đổ vào ảnh của bạn như là một phương pháp thể hiện hiệu ứng hình ảnh.

Ảnh chụp tại Đường hoa Nguyễn Huệ cho cùng một loại chủ đề nhưng góc độ khác nhau nhằm tạo ra hiệu ứng bóng đổ.

8. Mặt trời mọc – mặt trời lặn
Mặt trời mọc hay lặn đều cho những khoảnh khắc tuyệt đẹp. Vấn đề là bạn cần phải biết rõ thời điểm và vị trí mặt trời lên xuống trong ngày để sẵn sàng cho mình góc chụp. Mặt trời mọc và lặn thường rất nhanh và thay đổi tùy theo các mùa trong năm. Khi chụp ảnh hoàng hôn hay bình minh bạn cần có một chân máy khi ánh sáng quá yếu. Ngoài ra hãy dùng ống kính normal hay góc rộng là chủ yếu (dĩ nhiên cũng có thể dùng ống têlê như chúng ta đã nói ở trên). Phương pháp đo sáng là chỉ tập trung đo vào phần bầu trời chung quanh mặt trời. Để không làm hỏng bộ cảm ứng ánh sáng máy ảnh, bạn hãy chờ cho ánh sáng mà mắt ta nhìn không quá gắt hãy chụp.


Ảnh chụp cảnh hoàng hôn tại một câu cầu ở Bến Bình Đông -TP Hồ Chí Minh, ảnh cũng được xử lý Photoshop cho màu sắc “đẹp và mơ màng” hơn.

9. Thể hiện cảm xúc tự nhiên
Khi chụp những ảnh lưu niệm, thông thường bạn đều sắp xếp cho mọi người nhìn thẳng vào ống kính sau đó đếm 1,2,3 và chụp. Bên cạnh việc đó bạn cứ để mọi người tự nhiên sinh hoạt rồi chọn chụp những khoảnh khắc này nhằm tạo ra tình cảm cho bức ảnh. Chìa khoá của bài tập ở đây là tạo cho bạn phải sử dụng nhiều góc độ, nguồn sáng cũng như chụp thật nhiều mới chọn được một ảnh ưng ý.


Một khoảnh khắc chụp hai chú tiểu tại một ngôi chùa ở Hóc Môn – TP Hồ Chí Minh. Việc chủ đề không nhìn vào ống kính đem lại một góc nhìn tự nhiên.

 

Nguyễn Thứ Tính
Dành cho Beginner
Nguồn: www.tinhphoto.com