PMK is A noBAD Friend

Posts tagged “

Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất
Từ năm này sang năm khác, không thể đếm xuể có bao nhiêu anh chàng tuyên bố rằng mình sẽ tập luyện thật cật lực để có một cơ bụng săn chắc và lộ rõ “6 múi” cơ. Một hình thể đẹp, đặc biệt là vùng eo thon luôn là niềm hãnh diện của các chàng trai trước bạn gái của mình. Tuy nhiên, hầu hết họ đều không đạt được mục tiêu đã đề ra vì một nguyên nhân rất đơn giản: họ đã không tập luyện bài bản và đúng phương pháp.

Co người trên banh tập

Nằm ngả người, lưng tựa trên quả banh Thụy Sỹ. 2 chân chống trên đất và lòng bàn chân chạm sàn. Cố gắng giữ cho lưng thật thẳng, song song với mặt đất sao cho có thể tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến lưng và đầu gối. Giữ 2 tay bạn vươn thẳng trước ngực hướng về phía trần nhà. Từ từ co và nâng phần thân trên lên sao cho khoảng cách giữa đầu các ngón tay và trần nhà được thu ngắn.

Hãy cố gắng nâng thân người lên càng cao càng tốt trong khi tay vẫn giữ thẳng trước ngực. Giữ yên tư thế này trong 3 giây sau đó nhẹ nhàng thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Co người và xoay

Nằm ngửa người trên đất. Cánh tay dang ngang, 2 bàn tay nắm lấy dái tay và 2 chân co lại sao cho bắp đùi ở phương vuông góc với mặt đất. Hóp bụng lại, từ từ xoay hông và thân trên của bạn sang trái chệch góc 45 độ so với trục thẳng của lưng lúc ban đầu trong khi thân dưới vẫn giữ nguyên tư thế.

Động tác xoay kết thúc giai đoạn đầu khi khuỷu tay phải của bạn có thể chạm đến đầu gối trái. Sau đó, từ từ xoay người trở về tư thế bắt đầu động tác. Vận động tương tự khi xoay người sang phải và lặp lại mỗi bên 10 lần.

Xoay người kiểu Nga

Ngồi thẳng lưng trên máy tập chuyên dụng, cong khớp gối lại và 2 chân kẹp vững phần đệm chân của ghế. Cánh tay vươn thẳng trước ngực, 2 lòng bàn tay khép vào nhau. Ngả người ra sau cho đến khi thân trên tạo góc 90 độ so với đùi. Từ từ xoay phần thân trên sang trái trong khi lưng và tay vẫn được giữ thẳng. Cố gắng xoay để mở rộng hông sang 2 bên càng nhiều càng tốt. Sau đó, xoay người trở về bên phải.

Càng lúc càng đẩy nhanh tốc độ và mở rộng phạm vi xoay người sang 2 bên. Duy trì sự vận động như thế trong 60 giây trước khi thả lỏng người để chuẩn bị lặp lại động tác.

Nâng hông và chân

Nằm ngả lưng trên chiếc ghế dài với 2 chân nâng cao và có phương vuông góc với mặt ghế. Từ từ nâng phần hông của bạn lên cao khỏi mặt ghế bằng việc co các cơ ở phần bụng dưới. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó hạ thấp hông về lại ghế.

Cố gắng giữ lưng thẳng trên ghế, 2 chân vẫn duỗi thẳng và khép vào nhau. Từ từ hạ thấp 2 chân cho đến khi chúng gần như là tạo một đường thẳng hàng với phần thân trên của bạn. Lại tiếp tục giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó nâng cao chân về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Gập người kiểu dao xếp

Đặt một tấm đệm lót trên sàn sau đó nằm ngửa người trên đó. Duỗi thẳng 2 cánh tay bạn ở phía trên đầu. Cùng lúc nâng đồng thời nửa thân trên và toàn bộ phần thân dưới về hướng trần nhà cho đến khi các ngón tay của bạn có thể chạm đến đầu các ngón chân (nếu có thể). Sau đó, thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Xoay thân dưới như cần gạt nước xe hơi

Nằm ngửa người trên tấm đệm lót với 2 tay dang ngang tạo tư thế hình chữ “T” vững chãi. Nâng 2 chân lên theo phương thẳng góc với mặt sàn rồi bắt đầu xoay phần hông và thân dưới của bạn sang 2 bên. Kiểu vận động như vậy khiến chân của bạn tương tự như chiếc cần gạt nước xe hơi. Bạn cần giữ nhịp xoay thật đều đặn và chậm rãi. Lặp lại động tác 10 lần.

Co người trên ghế

Nằm ngả lưng trên ghế, chân co lại sao cho 2 bắp đùi ở phương vuông góc 90 độ so với thân mình. Cánh tay gập, hướng 2 khuỷu tay lên trên về phía trần nhà. Hai bàn tay có thể bám lấy phần thân ghế phía trên đầu bạn để tạo sự vững chắc, chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

Dùng lực của cơ bụng để co người lại, kéo các đầu gối về hướng ngực cho đến khi chúng có thể chạm các khuỷu tay của bạn. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Nâng người trên banh theo hướng nằm nghiêng

Nằm nghiêng người thăng bằng trên quả banh Thụy Sỹ với phần hông phải của bạn tiếp xúc với banh. Hãy đảm bảo rằng phần thân mình của bạn (gồm lưng, vai và 2 chân) không chạm vào banh. Tạo tư thế vững vàng bằng cách trụ bám 2 lòng bàn chân vào tường. Hai cánh tay dang ngang, cong khuỷu tay sao cho các ngón tay ở gần phía tai của bạn.

Lấy phần tiếp xúc giữa hông và quả banh làm điểm tựa, từ từ kéo căng các cơ bắp ở 2 mặt bên thân mình bằng cách nâng thân trên lên càng cao càng tốt. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần và thực hiện tương tự với phần hông bên phải tiếp xúc với banh.


Cơ bắp rắn chắc với tạ tay .part2

Thân hình khoẻ mạnh cường tráng luôn có sức cuốn hút đặc biệt bởi nó toát lên vẻ nam tính, mạnh mẽ. Chỉ với 2 quả tạ tay và chút ít thời gian tập luyện đều đặn hằng ngày, bạn có thể làm nên chuyện đấy!

Lưu ý trước khi tập:

Chọn tạ tay phù hợp với cơ thể. Nếu tạ quá nhẹ thì tập nhiều cũng không mang lại hiệu quả như mong muốn; còn nếu tạ quá nặng thì gây mỏi mệt, ảnh hưởng đến các dây chằng.

Tập liên tục, không nghỉ  khi chuyển từ động tác này sang động tác khác. Kết thúc một lần tập, nghỉ trong vòng 60 giây. Thực hiện 4 lần các động tác.

Động tác 1: Đứng lên ngồi xổm kết hợp với đẩy tạ lên xuống 

 

 

Giữ tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ phần hông và đầu gối trùng xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Đứng dậy, dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu, xoay lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Hạ thấp hai tạ xuống trước ngực, lại hướng lòng bàn tay vào trong.

Thực hiện động tác này 12 lần.

Động tác 2: Đẩy tạ qua đầu với tư thế nằm

 

Đặt đầu và phần lưng nằm trên một quả bóng to (hoặc trên tấm nệm cao kiểu tương tự). Đẩy phần hông sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Giơ hai tay giữ tạ dọc theo ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ thấp khuỷu tay một bên xuống, còn tay kia từ từ kéo qua đầu cho đến khi tạ chạm vào bóng hoặc tấm nệm. Rồi lần lượt đổi vị trí hai bên tay với động tác tương tự.

Thực hiện động tác này 12 lần.

Động tác 3: Đứng lên khuỵ xuống kết hợp đẩy tạ 

 

 

Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng giữ tạ. Chân trái bước lên trên một bước, hạ đầu gối chân phải xuống nền nhà, sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Sau đó thực hiện động tác cuộn cơ bắp tay, dùng tay đưa tạ lên song song với vai. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu, bước chân phải lên.

Thực hiện động tác 12 lần. 

Menshealth


Các bài tập thể dục buổi sáng đánh thức cơ thể

Ngái ngủ và mệt mỏi là trạng thái thường gặp mỗi sáng khi vừa ngủ dậy. Để cơ thể ”bắt nhịp” với nếp sinh hoạt của ngày mới, hãy đánh thức nó bằng các động tác nhẹ nhàng sau.

Cổ

Đứng thẳng chân, căng hai tay thẳng về phía sau. Đưa bàn tay phải nắm lấy tay trái phía sau lưng và kéo nhẹ sang bên phải và nghiêng đầu về cùng phía. Làm tương tự với bên trái. Thực hiện động tác này mỗi bên 10 lần.

Lườn

Nắm hai bàn tay và đưa lên cao trên đầu, rồi đưa sau, bàn tay phải nắm lấy khuỷu tay trái rồi nghiêng sang phía phải. Thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần.

Trục cơ thể

Hai chân cách rộng bằng vai, hai tay chống vào eo, quay nhẹ phần trên cơ thể sang phải và sang trái. Động tác này có thể thực hiện bất cứ lúc nào bạn thấy mỏi.

Bắp chân

Nằm áp lưng trên sàn, hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo thân. Chân phải gập lên và chân trái duỗi thẳng. Đưa chân trái từ từ lên cao, vuông góc với thân. Làm cùng động tác với chân phải. Thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần.

Lưng

Ngồi trên sàn, hai tay chống nhẹ ra phía sau, chân phải duỗi thẳng, chân trái vắt chéo lên chân phải. Đưa tay trái lên vai phải và đồng thời quay người sang phải. Thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần.

Ngồi

Ngồi thẳng lưng, hai bàn tay áp chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. Gập người từ từ về phía trước, đưa đầu các ngón tay từ từ với lên mũi giày. Thực hiện động tác này 10 lần.

Vùng hông

Nằm áp lưng xuống sàn, chân phải duỗi thẳng, chân trái nâng cao và đưa sang trái, gập vuông góc 90o. Tay đưa lên đầu gối trái, tay trái dang thẳng để giữ thăng bằng và giữ hai vai áp xuống đất.

Lưu ý:

Thực hiện các động tác trên ít nhất 5 lần mới có hiệu quả. Luôn giữ thẳng lưng. Nên thở sâu trong khi tập và thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, không giật cục.

 

Một số động tác kèm hình ảnh:

Động tác 1

– Quỳ gối xuống sàn, 2 tay dang rộng hơn vai, chống xuống sàn. Nâng 2 bàn chân lên, toàn thân dồn về phía trước. Hạ thấp hông xuống sao cho đầu, hông và đều gối thẳng hàng.

– Từ từ hạ ngực thấp xuống sàn bằng cách mở rộng khuỷu tay (giống hít đất). Giữ thẳng xương sống trong quá trình hạ thấp. Hạ thấp đến mức có thể rồi dừng lại trong vài giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Động tác 2

– Đứng thẳng, hai tay chống hông. Chân trái bước ra phía sau, chống mũi chân trái xuống, đầu gối chân trái hơi cong. Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên chân phải.

– Hạ thấp, chồm người về phía trước, lúc này chân phải cong xuống. Gót chân trái khẽ nâng cao nhưng mũi chân trái vẫn chống xuống đất. Hạ thấp đến mức có thể sao cho vẫn giữ được thăng bằng cho cơ thể. Thực hiện động tác 10 lần.

Động tác 3

– Ngồi trên bậc thang hay loại ghế thấp nhưng mông không tiếp xúc với ghế. Hai tay chống xuống ghế, chống 2 gót chân xuống sàn để giữ thăng bằng. Đầu gối hơi cong.

– Mở rộng hai tay, đẩy khuỷu tay ra phía sau. Hạ hông xuống khoảng 5 đến 10 cm. Giữ lưng thẳng và chân không cử động. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.